Gesund & fit mit Omega-3

Geschälte Hanfsamen, Leinöl, Dorschöl-Kapseln, Hanföl, geschrotete Leinsamen, Fischöl aus Wildfang

Es hat sich leider noch nicht überall herum gesprochen, wie wichtig Omega-3 für unseren Körper ist.

Vitamine und Mineralstoffe sind bekannt. Ja, die brauchen wir, wenn wir unsere Immunabwehr stärken wollen. Keine Frage! Besonders jetzt im nass-kalten Winter in der Corona-Zeit, damit wir der Viren- und Bakterienlast Paroli bieten können. 

Omega-3 ist ebenso essenziell wie Vitamine (früher wurde sie auch Vitamin F genannt) und unentbehrlich für unsere Gesundheit. Der Körper kann es nicht selbst herstellen und ist somit auf unsere Mithilfe angewiesen. Wir müssen es ihm tagtäglich zufüttern, damit unsere Zellen fit und geschmeidig bleiben und somit auch wir. 

Ein gesundes(!) Leben ist ohne Omega-3 nicht möglich. Damit müssen wir uns kompromisslos arrangieren.

Kompromisse können wir nur eingehen in der Auswahl Omega-3 reicher Lebensmittel. Es bleibt uns überlassen, ob wir unsere Ernährung entsprechend umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ich finde es bei Omega-3 am sinnvollsten, wenn wir beides  geschickt kombinieren. 

Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen, die bekanntermaßen an vielen Krankheiten beteiligt sind. Sie gleichen Hormondysbalancen aus, regulieren den Stoffwechsel und aktivieren das Immunsystem. 

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann das Immunsystem schwächen und den Körper anfälliger für Erkältungen, andere Infektionen und weitere gesundheitliche Probleme machen. Ein ganz wichtiger Aspekt ist hierbei, dass diese speziellen Fettsäuren das Abklingen von Entzündungsreaktionen fördern, damit Infekte und Entzündungen besser und schneller ausheilen können. Ich denke, Omega-3 ist zur Zeit so wichtig wie nie :-))

Ein durch Mängel geschwächtes Immunsystem ist nicht mehr in der Lage eingedrungenen Viren und Bakterien den Garaus zu machen. 

Selbstverständlich können wir die positiven Effekte der Ernährung nicht nur auf einen einzelnen Inhaltsstoff herunterbrechen.

Um das Immunsystem zu stärken, müssen wir auf die Zufuhr aller Vitalstoffe achten.

Das Essen sollte daher üppig Gemüse, Obst, hochwertige Öle, Nüsse und Saaten, aber auch Fisch, Fleisch, Eier  und Milchprodukte enthalten. Alles abgestimmt auf die eigene Konstitution und Vorlieben. 

Besonders interessant für das Immunsystem sind auch Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen, Magnesium und B-Vitamine. Ohne Vitalstoffe kann Omega-3 nicht ausreichend verstoffwechselt werden. 

Wir sollten auch nicht vergessen, unser Immunsystem durch ausreichend Schlaf, Entspannungsphasen, frische Luft und reichlich Bewegung zusätzlich zu stärken.

Omega-3 ist das Schlagwort der Lebensmittelindustrie. Wir sehen es auf vielen Speiseölflaschen und Fertigprodukten aufgedruckt. Jetzt schauen wir es uns einmal genauer an, damit wir wissen, um was es geht und warum ich um Omega-3 so einen Wirbel mache.

Omega-3 gehört zu den Fetten und hierbei zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. 

Die Fettsäureart entscheidet über das Fett. Sie bestimmt seine Konsistenz, Stabilität, Haltbarkeit und den gesundheitlichen Wert für unsere Gesundheit. 

Eine Sonderstellung unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben Omega-3 und Omega-6. Da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. 

Omega-9-Fettsäuren kann der Körper aus vorhandenen Fetten selbst herstellen. Wollen wir ihn bei seiner Arbeit unterstützen, dann gönnen wir uns öfter mal ein feines, kalt gepresstes Bio-Olivenöl. 

Omega-6-Fettsäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden und sind unabdingbar für ein gesundes Leben wie Omega 3. Allerdings ist ihre Aufnahme ein leichtes für uns, da sie in unserer alltäglichen, modernen Ernährung reichlich vorkommen. So zum Beispiel in Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl, Sesam- und Sojaöl, Margarine mit Sonnenblumenöl, Chips, Camembert, Fleisch, Schmalz, Ei, Milch, Nüssen und Getreide. 

Omega-3-Fettsäuren gestalten sich in der Versorgung schwieriger, da sie nur in wenigen Lebensmitteln vorkommen und nicht automatisch mit der alltäglichen Ernährung aufgenommen werden. Omega 3 ist vermehrt enthalten in fettem Fisch wie Hering, Lachs, Kabeljau, Dorsch, Sprotten, Makrelen und Thunfisch. In einigen Algenarten, Lein-, Raps-, Walnuss- und Hanföl, Chia-, Lein- und Hanfsamen und Walnüssen.

 Diese Omega-3-Fettsäuren gehören zu den wichtigsten für unsere Gesundheit:

- EPA (Eicosapentaensäure)

- DHA (Docosahexaensäure)

- ALA (Alpha-Linolensäure)

EPA und DHA (tierisch, marin) sind vor allem in Meeresprodukten wie fettreichen Fischen (siehe oben), Krustentieren und Mikroalgen enthalten. Diese beiden sind besonders stoffwechselaktiv. Sie wirken am effektivsten gegen Entzündungen.

ALA (pflanzlich, Vorstufe von EPA) ist vor allem in Hanf-, Chia-, Leinsamen und Walnüssen und deren Ölen enthalten. ALA kann der Körper in EPA und DHA in geringem Maße verstoffwechseln. ALA selbst wirkt unter anderem auch entzündungshemmend und ist Baustein in den Zellmembranen.

 Beide Omega-Schwestern sind für uns essenziell, keine ist per se schlecht. Allerdings müssen sie in einem bestimmten Verhältnis zueinanderstehen. 

Das gesunde Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte ungefähr 3 : 1 sein.

(Die Datenlage ist unklar und die Empfehlungen gehen von 1:1 bis 5:1)

In unserer heute üblichen Ernährung beträgt das Verhältnis wahrscheinlich 10-25 :1.

Wer sich unsicher ist im Bezug auf seine Omegawerte, kann in einer Blutanalyse den Omega-3/ Omega-6-Quotienten bestimmen lassen. Nach einer Fettsäureanalyse lässt sich die Omega-3-Zufuhr genau bestimmen. Alle anderen Angaben können wir nur als Richtwerte sehen. 

Der Omega-3 Bedarf richtet sich also nach der individuellen Ernährung. Diese bestimmt auch die Nahrungsergänzung durch Omega-3. 

Essen wir beispielsweise viel Getreide (Brot, Müsli ...), Fleisch oder oft Chips (frittiert in Sonnenblumenöl, was ca. 30 % ausmacht), dann erhöht sich der Omega-3-Bedarf erheblich, da wir viel Omega-6 aufnehmen. Essen wir weniger Omega-6, dann verschiebt sich das Verhältnis positiv zugunsten Omega-3. Schau dir noch mal die Omega-6 reichen Lebensmittel im oberen Absatz an, dann kannst du schon abschätzen, ob du dich Omega-6 reich ernährst und daher mehr Omega-3 essen solltest.

Dominiert die Omega-6-Fettsäure dauerhaft in unserem Essen, so wirkt sich das entzündungsfördernd auf unser Gewebe aus (stille Entzündungen) und kann gesundheitliche Probleme wie Diabetes, Asthma, Alzheimer, rheumatoide Arthritis oder Arteriosklerose auf den Plan rufen.

Auf der anderen Seite wird sie dringend benötigt im Energiestoffwechsel, bei Reparaturprozessen und für die Haut- und Knochengesundheit. Omega-6 ist auch in der Immunabwehr beteiligt. Es fördert den Start von Entzündungen, was helfen kann, gefährliche Krankheitserreger effektiv und schnell abzuwehren. 

In der Praxis heißt das meistens: Die Zufuhr an Omega-3 muss deutlich erhöht und die Omega-6-Zufuhr verringert werden. Aber hierbei nicht außer Acht lassen, dass wir auch Omega-6 brauchen! Fett weglassen ist die falsche Option.

Ein Fettwechsel in der Küche steht an:

In kleinen Schritten können wir beispielsweise unser Sonnenblumen- oder Distelöl gegen Rapsöl tauschen, sonnenblumenölhaltige Fertigprodukte (z. B. Chips, Margarine) gegen Omega-3 freundliche Alternativen tauschen für Salatdressings Raps-, Oliven- oder Hanföl verwenden statt des üblichen Sonnenblumenöls.

Wir können die Omega-3 Zufuhr erhöhen, indem wir beispielsweise einmal in der Woche Fisch essen, täglich 2 EL Lein- oder Hanföl dem Essen zufügen oder 2-3 EL geschrotete Leinsamen/ geschälte Hanfsamen essen oder den Smoothie mit 2 EL Lein- oder Hanföl bereichern. 

Der regelmäßige Verzehr von Fisch ist schwer zu realisieren im Alltag schon gar nicht für vegetarisch und vegan lebende Menschen. Daher empfehle ich meinen Patienten, einen Löffel Algenöl (*) oder Fischöl  (*) zusätzlich zu den anderen pflanzlichen Omega-3 Alternativen zu sich zu nehmen.

Wichtig: Alle wertvollen kalt gepressten Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren wie Lein-, Hanf- und Omega-3-Öle sowie die Fisch- und Algenöl-Kapseln (*), wollen kalt, fest verschlossen und dunkel im Kühlschrank gelagert werden. In der warmen Küche stehend zersetzen sich die empfindlichen, wertvollen Fettsäuren. Die Öle bitte nicht erhitzen, sondern den Speisen zum Schluss zugeben. Am besten bereicherst du Salate, Müsli und Smoothie damit. Also in der kalten Küche verwenden. Wer mag, kann den täglichen Esslöffel Öl natürlich auch pur genießen. 

Ein dauerhafter Omega-3-Mangel kann etliche gesundheitliche Probleme fördern:

• chronische Entzündungen
• schwaches Immunsystem
• Konzentrationsschwäche
• Schlafstörungen
• Durchblutungsstörungen
• Blutdruck-Dysbalancen
• Sehstörungen und trockene Augen
• Energielosigkeit
• depressive Verstimmungen
• Herzprobleme
• Gelenkschmerzen
• trockene, schuppige Haut
• kalte Hände und Füße
• Asthma

Das sind die häufigsten Symptome eines Fett- beziehungsweise Omega-3- Mangels. An der Mangel-Problematik kann man sehr gut erkennen, wie unentbehrlich die kleinen Fettsäuren für uns sind. Besonders chronische Erkrankungen wie Arthrose, Diabetes, Rheuma, Neurodermitis, aber auch Depressionen und Ängste werden durch einen Omega-3-Mangel beflügelt.

Es lohnt sich also, einen Fettwechsel beim Essen zu überdenken und auch umzusetzen, oder?