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Energiedichte

Buntes Gemüse hat eine geringe Energiedichte. Es ist nicht nur supergesund durch unzählige Vitalstoffe, nein, es hat dazu noch wenig Kalorien und ist daher perfekt für eine schlanke Ernährung geeignet. 

 

Was bedeutet Energiedichte?

Je wasserreicher ein Lebensmittel ist, desto geringer ist seine Energiedichte (= Kaloriendichte).

"Die Energiedichte von Lebensmitteln steht für den Energiegehalt pro Gewichtseinheit"

 

Die Energie der Lebensmittel wird in unseren allseits bekannten Kalorien berechnet. Wir alle kennen sie aus den Kalorienangaben auf den Lebensmittelverpackungen oder den Kalorientabellen. Meistens sind Kalorienangaben auf 100g des Inhalts bezogen.  

Die Energie ist beispielsweise in Gurken schwächer konzentriert als in Schokolade. Gurken sind sozusagen "verdünnte" Kalorien. Schokolade ist dagegen ein Energie-Konzentrat mit einer geballten Ladung Kalorien. 

 

Die Mengen der einzelnen Lebensmittel auf diesem Foto haben alle ungefähr dieselbe Kalorienmenge. 

Die kleinen Zuckerstückchen, das Stück Schokolade, der Klecks Marmelade oder die Schale Feldsalat. Die Energiedichte weißt allerdings große Unterschiede auf. 

Schokolade hat eine Energiedichte von 5,3 und der Feldsalat 0,1.

 

Wer schnell und effektiv viele Kalorien essen möchte, sollte also lieber zur Schokolade greifen...  :-))

 

 

Energiedichte näher betrachtet

Die Energiedichte wird vor allem durch den Wasser- und Fettgehalt beeinflusst, weniger durch den Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt. 

Je wasserreicher ein Lebensmittel ist, desto niedriger ist seine Energiedichte. Die saftige Gurke hat auf die Menge gesehen weniger Kalorien als die feste Schokolade. 

Je weniger Wasser ein Lebensmittel hat, desto dichter sind seine Kalorien gepackt, wie in der Schokolade.

 

Wichtig:

Die Energiedichte und auch Kalorienangaben sagen nichts über den Vitalstoffgehalt (Vitamine, Mineralstoffe & Co.) aus. Es geht bei diesen Angaben ausschließlich um den Kalorien- bzw. Energiegehalt!

Eine hohe Energiedichte ist nicht per se schlecht und völlig ungesund. Getrocknete Früchte, wie Datteln oder Aprikosen, haben eine relativ hohe Energiedichte (rund 2,7), aber dazu einiges an Vitalstoffen aufzuweisen und sollten dem normalen Haushaltszucker (3,9) vorgezogen werden. 

 

Können wir die Energiedichte selbst berechnen?

Die Energiedichte bezieht sich auf die Kalorien für 1 g eines Lebensmittels.

Sie gibt uns also an, wie viele Kilokalorien ein Gramm eines Lebensmittels enthalten.

 

Es gibt Tabellen mit Angaben der Energiedichte von Lebensmitteln. Du kannst sie aber ebenso schnell im Kopf selbst überschlagen, wenn die omnipräsenten Kalorienangaben vorliegen. Tabellen hat man im Allgemeinen nicht immer zur Hand, wenn man einkaufen geht. Die Kalorienangaben findest du aber auf jedem Etikett der Lebensmittelverpackungen.

 

Formel für die Energiedichte-Berechnung:

 

Kaloriengehalt eines Lebensmittels geteilt durch sein Gewicht ergibt die Energiedichte.

 

 

Beispiele:

100 g Gurke haben 12 kcal.  12:100=0,12 

Die Gurke hat also eine Energiedichte von 0,12.

 

100 g zartbittere Schokolade haben 530 kcal.  530:100=5,3

100 g Mettwurst haben 296 kcal.  296:100=2,96

100 g Kochschinken haben 125 kcal.  125:100=1,25

100 g Avocado haben 160 kcal   160:100=1,6

100 g Haferflocken haben 340 kcal    340:100=3,4

 

Die Kalorienangaben in Tabellen und auf Etiketten beziehen sich auf 100 g, was uns die Rechnerei leicht macht. Sollte das mal nicht so sein, weil nur Portionsgrößen angegeben sind, dann ist das auch kein Problem, nur schwieriger im Kopf zu überschlagen.

 

50 g zartbittere Schokolade haben 265 kcal.  265:50= 5,3

30 g Mettwurst haben 88,8 kcal. 88,8:30=2,96

200 g Gurke haben 24 kcal. 24:200=0,12

 

Meine Kalorienangaben sind ungefähre Werte, die natürlich von Lebensmittel zu Lebensmittel schwanken. 

 

Was soll ich mit diesem Wissen jetzt anfangen?

Anhand der Energiedichte eines Lebensmittels kannst du blitzschnell erkennen, wie energiegeladen ein Lebensmittel ist, ob es für deine Figur und Gesundheit passend ist oder nicht. 

 

AHA

Die durchschnittliche Energiedichte sollte im Tagesdurchschnitt unter 1,5 liegen.

 Je niedriger sie ist, desto besser ist es für die Figur.

Da heißt es aufgepasst bei der Lebensmittel-Auswahl und achtsam kombiniert.

 

Willst du allerdings genau errechnen, wie viel du von etwas essen darfst, dann brauchst du die Kalorienangaben und -berechnungen. Ich denke, je nachdem, wie du agieren oder was du gerade bezweckst, nimmst du die Energiedichte oder die Kalorienangabe eines Lebensmittels als Anhaltspunkt. Mit der Energiedichte lässt sich schneller vergleichen, da du nicht erst die Kalorienmenge der Portionsgröße errechnen musst, um einen Überblick zu bekommen. Bei Portion-Angaben sollte darauf geachtet werden, ob die angegebene Verzehrmenge realistisch sind. Diese werden bewusst klein gerechnet, damit der Kaloriengehalt niedriger ausfällt. 

 

Mein Tipp: Hast du auf ein `energiekomprimiertes´ Lebensmittel Appetit, dann überleg dir, ob es Vitalstoffe wie Vitamine und gesunde Pflanzenwirkstoffe oder Ballaststoffe enthält. Wenn nicht, dann zählt es eindeutig zu dem Essen, welches sparsam den Weg in den Mund finden sollte.

"Für unsere Sättigung ist hauptsächlich die Menge des Essens verantwortlich und nicht die zugeführte Energie." Das bedeutet für uns, dass wir uns mit Speisen aus der `Niedrig-Energiedichte-Fraktion´ kalorienarm ernähren können, um angenehm satt zu werden . Kombinieren wir dazu (wenig) energiereichere Lebensmittel, auf die wir gerade Appetit (vielleicht gar Heißhunger) haben, ist es für uns perfekt.

 

Wasserarme Lebensmittel haben in der Regel einen höheren Kaloriengehalt als auch eine höhere Energiedichte. Sie sind oft stark verarbeitet und enthalten reichlich Zucker oder Fett oder beides. Hier befindet sich viel Energie auf kleinstem Raum. 

 

Die beste Entscheidung ist, alles was wir essen klug zu kombinieren, sodass wir im Durchschnitt eine Energiedichte von rund 1,5 haben und dazu mit ausreichend Vitalstoffen versorgt sind.

 

Je niedriger die Energiedichte ist, desto mehr dürfen wir uns davon gönnen, ohne Gewichtsprobleme zu bekommen. Eine Schale Salat mit ein paar Tomaten sättigt uns mehr als 1 kleines Stück Schokolade und eine Tasse Kaffee mit 1 1/2 Stückchen Würfelzucker oder? 

 

 

Energiedichte von Lebensmitteln

Niedrige Energiedichte (unter 1,5)

Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, mageres Fleisch wie Hühnerbrust oder Rinderfilet, fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark, oder Buttermilch. 

Mit steigendem Fettgehalt steigt natürlich auch die Energiedichte.

Mittlere Energiedichte (1,5-2,5)

Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Müsli, Nudeln und Reis, Linsen, Avocado und Fleisch. 

Hohe Energiedichte (über 2,5)

Wurst, Käse, Butter, Schlagsahne, Öl, Nüsse, Getreide, Kuchen, Croissant, Kekse, Schokolade und andere Süßigkeiten, Knabbergebäck, Chips, Pommes Frites.

Generell gehören Fastfood und andere stark verarbeitete Lebensmittel in diese Kategorie.

 

Gesunde Öle wie Omega-3-Öle, Hanf- und Leinöle müssen in die Ernährung einfließen und aus dieser Kategorie täglich im Essen dabei sein. Dasselbe gilt für Haferflocken, Buchweizen, Nüsse & Co., die uns reichlich Vitalstoffe bieten. 

 

Getränke: Vorsicht Falle

Bei Softgetränken, Wein, Bier & Co. lauert eine oft unbemerkte Falle. Kalorienreiche Getränke spielen bei unserem Energiedichte-Prinzip eine Sonderrolle. Sie sind zwar alle flüssig, aber trotzdem nicht zu verachten in der Energieaufnahme-Bilanz. Die Krux ist, dass wir hier selten mit 50 g zufrieden sind und durch die Getränkemenge natürlich ein gewaltiges Plus auf dem Kalorienkonto verbuchen dürfen. Dazu kommt bei alkoholischen Getränken noch das Problem, dass Alkohol die Fettverbrennung des Körpers ausbremst und wir dadurch noch "heimliche Kalorien" verbuchen müssen.

Wir sollten uns hier nicht von der Kaloriendichte verwirren lassen, die durch den hohen Flüssigkeitsgehalt nicht sehr hoch ist!

Außerdem machen die Getränke nicht satt, sodass wir schnell wieder etwas `zu kauen´ brauchen- und zack sind schon wieder unbeachtete Kalorien auf den Hüften. 

 

Energiedichte einiger Getränke:

100 ml Wein haben 75 kcal   70:100= 0,70

100 ml Weinschorle haben 35 kcal    35:100= 0,35

100 ml Bier haben 125 kcal    125:100=1,25

100 ml Eierlikör haben 285 kcal    285:100=2,85

100 ml Cola haben 48 Kalorien   48:100= 0,48

100 ml Orangensaft haben 45 kcal    45:100=0,45

100 ml Wasser haben 0 Kalorien. Das ist nicht zu toppen und sollte reichlich getrunken werden!

 

Getränke bewerte ich schon ab 0,2 Energiedichte (kcal/g) als hoch, da sie nicht zur Sättigung betragen, sondern dem Genuss dienen. Es sind alles "leere" Kalorien ohne Vitalstoffe. Wir sollten uns hier auf kleine Genussmengen beschränken, dann ist es auch figurfreundlich. 

 

Fazit

Energiedichte-Berechnungen als auch das Kalorienzählen sind feine Hilfsmittel, wenn wir abnehmen, das Gewicht halten oder einfach der Gesundheit zuliebe kalorienbewusst leben möchte. Sie dürfen aber niemals der einzige Maßstab sein, nach dem wir unser Essen bewerten, denn Essen ist mehr als nur Kalorien aufnehmen. Der Körper braucht eine Fülle an Vitalstoffen, um uns fit und immunstark zu halten.

Buntes Gemüse und Obst sollten immer die Hauptrolle in unserer Ernährung spielen. 

 

Esst bunt. Bleibt fit und gesund! Elke:))

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