
Buntes Gemüse hat eine geringe Energiedichte – und das aus gutem Grund. Es steckt voller wertvoller Vitalstoffe, hat dabei jedoch wenig Kalorien. Daher ist es ideal für eine ausgewogene und kalorienbewusste Ernährung.
Was bedeutet Energiedichte?
Die Energiedichte beschreibt den Energiegehalt eines Lebensmittels im Verhältnis zu seiner Menge. Sie wird in Kalorien pro Gewichtseinheit (meist 100 g) angegeben. Ein Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthält auf kleinem Raum viele Kalorien, während Lebensmittel mit niedriger Energiedichte pro Gramm weniger Kalorien bieten.
Je wasserreicher ein Lebensmittel ist, desto geringer ist seine Energiedichte. So ist die Energiedichte von Gurken deutlich niedriger als die von Schokolade. Gurken sind sozusagen „verdünnte“ Energie, die mit viel Wasser gefüllt sind und daher weniger Kalorien liefern. Schokolade hingegen ist ein Energie-Konzentrat, das in kleinen Mengen eine hohe Kalorienanzahl bietet.

„Die Mengen der Lebensmittel auf diesem Foto haben alle ungefähr die gleiche Kalorienmenge. Doch die Energiedichte unterscheidet sich stark.
Die kleinen Zuckerstückchen, das Stück Schokolade, der Klecks Marmelade oder die Schale Feldsalat – sie haben zwar etwa die gleiche Kalorienanzahl, aber die Energiedichte könnte nicht unterschiedlicher sein.
So hat Schokolade eine Energiedichte von 5,3, während Feldsalat nur 0,1 aufweist.
Wer also schnell und effektiv viele Kalorien aufnehmen möchte, sollte lieber zur Schokolade greifen… :-))“
Energiedichte näher betrachtet
Die Energiedichte wird vor allem durch den Wasser- und Fettgehalt eines Lebensmittels beeinflusst, weniger durch den Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt.
Je wasserreicher ein Lebensmittel ist, desto niedriger ist seine Energiedichte. Im Verhältnis zur Menge ist die saftige Gurke weniger kalorienreich als die feste Schokolade.
Je weniger Wasser ein Lebensmittel enthält, desto dichter sind seine Kalorien gepackt, wie zum Beispiel in der Schokolade.
Wichtig:
Die Energiedichte und Kalorienangaben sagen nichts über den Vitalstoffgehalt (Vitamine,
Mineralstoffe & Co.) aus. Sie beziehen sich ausschließlich auf den Kalorien- bzw. Energiegehalt eines Lebensmittels!
Eine hohe Energiedichte ist also nicht per se schlecht oder ungesund. Getrocknete Früchte wie Datteln oder Aprikosen haben eine relativ hohe Energiedichte (rund 2,7), enthalten jedoch auch viele Vitalstoffe und sind daher die bessere Wahl im Vergleich zu normalem Haushaltszucker (3,9)
Können wir die Energiedichte selbst berechnen?
Die Energiedichte gibt an, wie viele Kilokalorien (kcal) in 1 g eines Lebensmittels enthalten sind. Sie zeigt uns also, wie kalorienreich ein Lebensmittel ist, wenn wir es nach Gewicht betrachten.
Es gibt Tabellen, die die Energiedichte von Lebensmitteln auflisten. Diese hat man jedoch nicht immer griffbereit, vor allem nicht beim Einkaufen. Zum Glück findest du die Kalorienangaben auf jedem Lebensmitteletikett, die dir die Berechnung erleichtern.
Formel zur Berechnung der Energiedichte:
Energiegehalt des Lebensmittels (in kcal) geteilt durch das Gewicht (in g) = Energiedichte.
Beispiele:
-
100 g Gurke enthalten 12 kcal.
12 kcal ÷ 100 g = 0,12 → Energiedichte: 0,12. -
100 g zartbittere Schokolade enthalten 530 kcal.
530 kcal ÷ 100 g = 5,3 → Energiedichte: 5,3. -
100 g Mettwurst enthalten 296 kcal.
296 kcal ÷ 100 g = 2,96 → Energiedichte: 2,96. -
100 g Kochschinken enthalten 125 kcal.
125 kcal ÷ 100 g = 1,25 → Energiedichte: 1,25. -
100 g Avocado enthalten 160 kcal.
160 kcal ÷ 100 g = 1,6 → Energiedichte: 1,6. -
100 g Haferflocken enthalten 340 kcal.
340 kcal ÷ 100 g = 3,4 → Energiedichte: 3,4.
Die Kalorienangaben auf den Lebensmittelverpackungen beziehen sich meist auf 100 g, was die Berechnung sehr einfach macht. Falls du nur die Kalorien für eine Portion findest, ist das auch kein Problem – es erfordert nur ein wenig mehr Kopfarbeit.
Beispiel für Portionsgrößen:
-
50 g zartbittere Schokolade enthalten 265 kcal.
265 kcal ÷ 50 g = 5,3 → Energiedichte: 5,3. -
30 g Mettwurst enthalten 88,8 kcal.
88,8 kcal ÷ 30 g = 2,96 → Energiedichte: 2,96. -
200 g Gurke enthalten 24 kcal.
24 kcal ÷ 200 g = 0,12 → Energiedichte: 0,12.
Die Kalorienangaben sind ungefähre Werte und können je nach Lebensmitteln leicht variieren.
Was soll ich mit diesem Wissen jetzt anfangen?
Anhand der Energiedichte eines Lebensmittels kannst du auf einen Blick erkennen, wie kalorienreich es im Verhältnis zu seinem Gewicht ist. Dies hilft dir, besser abzuschätzen, welche Lebensmittel gut zu deiner Ernährung passen – sowohl für die Gesundheit als auch für deine Figur.
Aha!
Die durchschnittliche Energiedichte deiner täglichen Mahlzeiten sollte idealerweise unter 1,5
liegen. Je niedriger die Energiedichte eines Lebensmittels, desto besser ist es in der Regel für deine Figur.
Das bedeutet: Achte bei der Lebensmittelwahl darauf, Lebensmittel mit niedrigerer Energiedichte zu bevorzugen und kombiniere sie achtsam. Du musst jedoch nicht jedes Detail berechnen – du kannst dich grob an der Energiedichte orientieren, um schnell einen Überblick zu bekommen.
Tipp:
Wenn du auf ein „energiekomprimiertes“ Lebensmittel Lust hast, überlege, ob es auch wichtige Vitalstoffe wie Vitamine, Pflanzenwirkstoffe oder Ballaststoffe enthält. Wenn nicht, dann sollte dieses Lebensmittel nur in Maßen genossen werden.
Wichtig zu wissen:
Für die Sättigung ist die Menge des Essens entscheidend, nicht nur die zugeführte Energie. Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte (wie frisches Gemüse und Obst) helfen dir,
kalorienarm satt zu werden. Wenn du zusätzlich energiedichtere Lebensmittel (wie Nüsse oder Schokolade) in Maßen hinzufügst, bekommst du das
perfekte Gleichgewicht.
Zusammenfassung:
Wasserarme Lebensmittel (wie stark verarbeitete Produkte) haben oft eine höhere Energiedichte, da sie viel Zucker oder Fett enthalten. Diese liefern viel Energie auf wenig Raum. Die beste
Entscheidung ist, alle Lebensmittel klug zu kombinieren – so erreichst du eine durchschnittliche
Energiedichte von etwa 1,5 und versorgst deinen Körper gleichzeitig mit allen wichtigen Vitalstoffen.

"Je niedriger die Energiedichte ist, desto mehr dürfen wir uns davon gönnen, ohne Gewichtsprobleme zu bekommen."
Eine Schale Salat mit ein paar Tomaten sättigt uns mehr als ein kleines Stück Schokolade und eine Tasse Kaffee mit 1 1⁄2 Stückchen Würfelzucker, oder?
Energiedichte von Lebensmitteln
Niedrige Energiedichte (unter 1,5)
Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, mageres Fleisch wie Hühnerbrust oder Rinderfilet, fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Buttermilch.
Mit steigendem Fettgehalt steigt natürlich auch die Energiedichte.
Mittlere Energiedichte (1,5-2,5)
Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Müsli, Nudeln und Reis, Linsen, Avocado und Fleisch.
Hohe Energiedichte (über 2,5)
Wurst, Käse, Butter, Schlagsahne, Öl, Nüsse, Getreide, Kuchen, Croissant, Kekse, Schokolade und andere Süßigkeiten, Knabbergebäck, Chips, Pommes Frites.
Generell gehören Fast Food und andere stark verarbeitete Lebensmittel in diese Kategorie.
Gesunde Öle wie Omega-3-Öle, Hanf- und Leinöl müssen in die Ernährung einfließen und aus dieser Kategorie täglich im Essen dabei sein. Dasselbe gilt für Haferflocken, Buchweizen, Nüsse & Co., die uns reichlich Vitalstoffe bieten.
Getränke: Vorsicht Falle
Bei Softgetränken, Wein, Bier & Co. lauert eine oft unbemerkte Falle. Kalorienreiche Getränke spielen bei unserem Energiedichte-Prinzip eine Sonderrolle. Sie sind zwar alle flüssig, aber trotzdem nicht zu verachten in der Energieaufnahme-Bilanz. Die Krux ist, dass wir hier selten mit 50 g zufrieden sind und durch die Getränkemenge natürlich ein gewaltiges Plus auf dem Kalorienkonto verbuchen dürfen. Dazu kommt bei alkoholischen Getränken noch das Problem, dass Alkohol die Fettverbrennung des Körpers ausbremst und wir dadurch noch "heimliche Kalorien" verbuchen müssen.
Wir sollten uns hier nicht von der Kaloriendichte verwirren lassen, die durch den hohen Flüssigkeitsgehalt nicht sehr hoch ist!
Außerdem machen die Getränke nicht satt, sodass wir schnell wieder etwas "zu kauen" brauchen - und zack, sind schon wieder unbeachtete Kalorien auf den Hüften.
Energiedichte einiger Getränke:
100 ml Wein haben 75 kcal 70:100= 0,70
100 ml Weinschorle haben 35 kcal 35:100= 0,35
100 ml Bier haben 125 kcal 125:100 = 1,25
100 ml Eierlikör haben 285 kcal 285:100 = 2,85
100 ml Cola haben 48 Kalorien 48:100= 0,48
100 ml Orangensaft haben 45 kcal 45:100 = 0,45
100 ml Wasser haben 0 Kalorien. Das ist nicht zu toppen und sollte reichlich getrunken werden!
Getränke bewerte ich schon ab 0,2 Energiedichte (kcal/g) als hoch, da sie nicht zur Sättigung betragen, sondern dem Genuss dienen. Es sind alles "leere" Kalorien ohne Vitalstoffe. Wir sollten uns hier auf kleine Genussmengen beschränken, dann ist es auch figurfreundlich.
Fazit
Energiedichte-Berechnungen und Kalorienzählen: Hilfsmittel, aber nicht alles
Energiedichte-Berechnungen und das Kalorienzählen sind feine Hilfsmittel, wenn wir abnehmen, das Gewicht halten oder einfach der Gesundheit zuliebe kalorienbewusst leben möchten. Sie dürfen aber niemals der einzige Maßstab sein, nach dem wir unser Essen bewerten, denn Essen ist mehr als nur Kalorien aufnehmen. Der Körper braucht eine Fülle an Vitalstoffen, um uns fit, gesund und immunstark zu halten.
Buntes Gemüse und Obst sollten immer die Hauptrolle in unserer Ernährung spielen.
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