Die gute Nachricht zuerst: Es gibt eine ganze Reihe erprobter Methoden, mit denen sich sogenannte Anti-Nährstoffe deutlich senken lassen. Und nein, das betrifft nicht nur Getreide – auch Hülsenfrüchte, Nüsse und andere pflanzliche Lebensmittel profitieren davon.
Im Artikel „Was, bitte, sind denn Anti-Nährstoffe?“ haben wir geklärt, was diese Stoffe im Körper anrichten können. Heute geht’s ans Eingemachte: Wie wirst du sie wieder los?
1. Einweichen - simples Hausmittel, große Wirkung
Einweichen ist die wohl einfachste Methode, um Phytinsäure, Lektine und Enzymhemmer loszuwerden – ganz ohne Spezialausrüstung. Gleichzeitig verbessert sich die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe.
⤷ So geht’s:
Das Getreide vollständig mit Wasser bedecken und etwas Säure zugeben – z. B. 1 EL Essig oder Zitronensaft pro Liter Wasser. Die Säure senkt den pH-Wert, was den enzymatischen Abbau fördert. Ideal
sind 8 bis 24 Stunden Einweichzeit.
Bonus: Das Einweichwasser nicht weiterverwenden – da schwimmt der ganze Kram drin, den du loswerden wolltest.
2. Fermentieren - Anti-Nährstoffe natürlich abbauen
Sauerteig, Wildhefen oder minimal Hefezugabe – Fermentation ist der Klassiker unter den traditionellen Verfahren. Sie sorgt nicht nur für Geschmack, sondern baut Phytinsäure und andere Stoffe ganz nebenbei ab.
⤷ Warum lohnt sich das?
Weil ein lange fermentierter Teig leichter verdaulich ist, gut sättigt und weil dein Darm sich mit Wohlgefühl bei dir bedankt. Ideal für alle, die regelmäßig Brot essen oder empfindlich
reagieren.
Tipp: Teig nicht hetzen – lang ruhen lassen. Das ist kein Wettlauf, sondern ein Reifeprozess.
3. Keimen - Nährstoffpower zum Selbermachen
Beim Keimen werden Enzyme aktiv, die Phytinsäure abbauen und gleichzeitig Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in Schwung bringen.
⤷ Was ist keimfreudig?
Buchweizen, Hirse, Braunhirse, Quinoa – alles, was nicht behandelt oder geschält ist. Gekeimt macht sich das Korn gut in Müslis, Salaten oder als Basis für Brote.
Achtung: Nicht jedes Korn keimt gleich gern. Lieber mit kleinen Mengen starten und ausprobieren.
4. Rösten - Aroma trifft Wirkung
Leichtes Rösten kann Phytinsäure reduzieren – und schmeckt einfach gut. Aber Vorsicht: weniger ist mehr.
⤷ Was du beachten solltest:
• Nicht zu lange rösten – sonst gehen Vitamine flöten.
• Nicht zu heiß – sonst riskierst du Acrylamid (will keiner).
Tipp: Kurz angeröstetes Mehl oder Flocken bringen ein nussiges Aroma ins Brot. Mehr Geschmack, weniger Ärger.
5. Dämpfen - schonend und effektiv
Dämpfen ist sanft und schützt sensible Körner. Gleichzeitig reduziert es Lektine, ohne die Nährstoffe zu stark anzugreifen.
⤷ Wann lohnt sich's?
Bei Quinoa, Hirse & Co., die beim Kochen schnell zerfallen. Gedämpft bleiben sie bissfest und angenehm im Mundgefühl.
Extra-Tipp: Ideal als Basis für Salate, Bowls oder als Beilage.
6. Kochen - der Klassiker mit Effekt
Längeres Kochen reduziert Phytinsäure & Co. zuverlässig – vor allem in Kombination mit vorherigem Einweichen.
⤷ Faustregel:
30 bis 60 Minuten Kochzeit, je nach Kornhärte. Reis, Hirse und Buchweizen profitieren besonders.
Aber: Je länger du kochst, desto mehr Nährstoffe verabschieden sich ins Kochwasser. Also nicht übertreiben.
7. Entfernen – effektvoll, aber mit Abstrichen
Wenn's ganz genau sein soll: Die äußeren Schichten vom Getreide enthalten die meisten Anti-Nährstoffe – aber auch viele gute Inhaltsstoffe.
⤷ Das heißt konkret:
Kleie und Keim entfernen senkt Phytinsäure – aber auch Ballaststoffe und Vitamine. Wer das macht, sollte gezielt ausgleichen.
Tipp: Flohsamenschalen liefern Ballaststoffe, ohne die Anti-Nährstoff-Keule.
8. Backen – gut, wenn man es richtig macht
Backen reduziert Anti-Nährstoffe, vor allem in Verbindung mit Fermentation oder vorherigem Keimen.
⤷ Was bringt’s wirklich?
• Sauerteig statt Hefe
• Vollkorn statt Weißmehl
• Gärzeit nicht abkürzen
Aber klar: Beim Backen gehen auch Mikronährstoffe flöten. Deshalb: Abwechslung auf dem Teller ist das Beste.
🔻 Fazit: Reduzieren statt resignieren
Anti-Nährstoffe sind kein Drama – aber ein Thema. Wer Getreide regelmäßig isst (und das tun die meisten), sollte wissen, wie sich Lektine, Phytinsäure & Co. entschärfen lassen. Mit ein paar einfachen Tricks wird aus vermeintlich „problematischem“ Korn ein echtes Kraftpaket.
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➤ FODMAPs bei Reizdarm – wenn Kohlenhydrate den Darm ärgern
➤ Anti-Nährstoffe reduzieren – so geht’s
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➤ Anti-Nährstoffe – Nebenwirkungen auf einen Blick
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