Die biologische Wertigkeit ist ein Begriff, der die Qualität von Eiweiß in unserer Nahrung beschreibt. Es gibt an, wie gut unser Körper das Protein aus der Nahrung in eigenes Körperprotein umwandeln kann.
Eine hohe biologische Wertigkeit bedeutet also, dass das enthaltene Protein besonders gut vom Körper genutzt werden kann. Die Wertigkeit hängt dabei vom Gehalt der essentiellen Aminosäuren im Lebensmittel ab. Früher wurden 8 essentielle Aminosäuren gezählt, heute zählt man 9 essentielle Aminosäuren, da auch Histidin dazu zählt, die früher als semi-essentiell galt.
Es ist jedoch zu beachten, dass die biologische Wertigkeit nur einen Aspekt der Nährstoffqualität eines Lebensmittels darstellt und andere Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe ebenfalls eine wichtige Rolle spielen.
Für alle die es genau wissen wollen schreibe ich die Gleichung auf mit der die biologische Wertigkeit berechnet werden kann. Es gibt verschiedene Berechnungsmethoden, diese ist nach Thomas.
Es wird immer über den Stickstoffgehalt berechnet, da jede Aminosäure mindestens ein Stickstoffatom enthält.
retinierte Stickstoffmenge
Biologische Wertigkeit = ------------------------------------ x 100
absorbierte Stickstoffmenge
Als Referenzwert gilt das Hühnerei mit der Wertung 100.
Das Hühnerei enthält alle essentiellen Aminosäuren in einer Form, die der Körper perfekt verwerten kann. Es ist dem menschlichen Aminosäureprofil sehr ähnlich.
Je höher die Wertigkeit. desto besser ist das für den Stoffwechsel und desto weniger muss davon verzehrt werden, um den Körper ausreichend zu versorgen.
Lebensnotwendige Aminosäuren
- Leucin
- Lysin
- Isoleucin
- Methionin
- Phenylalanin
- Valin
- Threonin
- Tryptophan
- Histidin
Diese Aminosäuren finden wir auf Nahrungsergänzungsmitteln auch unter der Bezeichnung EAAs. Das ist die Abkürzung für Essential Amino Acids auf deutsch essentielle Aminosäuren.
Lebensmittel und ihre durchschnittliche biologische Wertigkeit
Nehmt die Werte bitte nur als Anhaltspunkt und legt sie nicht auf die Goldwaage. Sie sollen euch nur Hinweise für eure abwechslungsreiche Eiweißernährung geben. Wir können sie als wertvolle Hilfe im Hinterkopf behalten.
Lebensmittel, die nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, haben eine niedrigere biologische Wertigkeit und gelten als unvollständige Proteinquelle. .
| Lebensmittel | Biologische Wertigkeit |
| Molke (Whey / Milchprotein) | 104-110 |
| Hühnerei (Vollei) | 100 |
| Kartoffel | 96 |
| Soja | 96 |
| Thunfisch | 92 |
| Eiklar | 88 |
| Rindfleisch | 87 |
| Kuhmilch | 85 |
| Schweinefleisch | 85 |
| Edamer | 85 |
| Natur Joghurt | 83 |
| Naturreis, Quinoa | 82 |
| Mager-Quark | 81 |
| Buchweizen | 85 |
| Casein (Milchprotein) | 77 |
| Forelle, Lachs | 75 |
| Mais | 72 |
| Hafer | 60 |
| Erbsen | 59 |
| Getreide | 55 - 70 |
| Haselnuss | 50 |
| Hülsenfrüchte | 60 - 80 |
| Nüsse, Kerne, Samen | 65 - 75 |
| Weizen | 55 |
| Möhren | 36 |
Die Mischung macht´ s
Sehr vorteilhaft ist eine Mischung aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß. So wie wir es meistens im Müsli (Getreide/ Milch), Gemüseeintopf (Kartoffeln/ Rindfleisch), Bauernfrühstück (Kartoffel/ Ei), Joghurt mit Hanfsamen oder Quark mit Leinsamen vorfinden. Durch eine gemischte Kost wird zum Teil eine Wertigkeit von über 100 erreicht.
| Lebensmittel-Kombinationen | Biologische Wertigkeit |
| Kartoffeln & Ei (66 % - 34 %) | 136 |
| Kartoffeln & Molke (30 % - 70 %) | 134 |
| Kartoffeln & Rindfleisch | 113 |
| Ei & Soja | 123 |
| Ei & Milch | 121 |
| Ei & Erbsen | 120 |
| Bohnen & Mais | 99 |
| Reis & Soja (55 % - 45 %) | 111 |
| Reis & Erbsen (70 % -30 %) | 104 - 110 |
An der biologischen Wertigkeit können wir sehr schön erkennen, wie wichtig eine abwechslungsreiche Mischkost für unsere Ernährung in punkto Eiweiß ist.
Die abwechslungsreiche Mischkost ist selbstverständlich immer sinnführend bei allen Nährstoffen sowie für alle Ernährungsformen, sei es flexitarisch, vegetarisch oder vegan.
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